中考前心理状态调整及考试策略

中考前心理状态调整及考试策略

平罗县教学研究室  徐月枝

中考即将来临，考生如何调整中考前和中考时的心理，采取科学的考试策略，在中考中取得理想的成绩。下面就中考前的心理状态调整谈点初浅的看法：

一、中考前的心理状态调整

1．正确认识中考，确定合理的目标。中考是一种分层筛选型的考试，基础题占绝大部分。考生一方面必须狠抓基础知识和基本技能，另一方面要根据自己平时的学习成绩和复习的情况，确立合理的考试目标。不要把自己的“理想分数”定得过高，人为地造成自己心理上的紧张。

2．保持平常心，缓解考试焦虑

考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应。考生在复习中应该保持平常心，缓解考试焦虑。这里介绍几种简单的方法供考生参考使用。

(1)自我暗示法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的!”，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。

(2)放松训练法。全身放松训练法这是一种利用语音暗示进行自我放松的方法。你坐在椅子上或站立，全身放松，两脚分开，与肩同宽，眼睛微闭，从下而上，即从脚到头顺序放松，心中默念：脚部松，腿部松，腰部松，后背松，前胸松，颈部松，面部松，头部松，按照如此顺序，反复默念，可使身体放松，精神上也得到放松。

 (3)呼吸法。呼吸法是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松时，闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。呼吸要注意两个要领：一是缓慢有节奏地吸气，缓慢有节奏地呼气；二是吸气后停1至2秒钟再呼气。呼气时最好嘴微张，这样你立刻就会感觉肌肉放松，胸部放松，从而心理放松。

（4）积极的自我想象法。当你在考前复习过程中或考试过程中发生不良情绪时，可以用积极的自我想象，例如过去某次大考成功的某些情节，曾经做过的某件滑稽的事情，班级组织的某次精彩的晚会……来缓解自己的情绪。
   （5）适当休闲法。当你感到情绪紧张，心情烦躁时可听听自己喜欢的音乐，看看自己喜欢看的轻松的电视节目，约朋友去喝喝茶聊聊天，到公园中去散散步，到球场去看看别人打球等，来放松自己的情绪。

（6）快速减压法。考试感到紧张时，挺起胸，抬起头走向考场，见到老师、同学主动问好，热情看监考老师，大声问好。进入考场坐好，闭眼，默念：“我一定考好”。

3．加强心理调整，保持考前状态

中考前心理状态调整的好坏，对考试时水平的发挥有十分重要的影响。那么如何进行考前的心理状态调整呢?考生应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。

在考前10天：（1）进行一些提纲挈领的复习。即考前复习要有所侧重，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指定和反复强调的重点内容，自己最薄弱的、经常出错的地方，查漏补缺。

（2）宜多看书而少做题。通过看书可以温习已有的知识，增强自信心，通过做过去做过的试卷，练手、练信心。

（3）加强记忆方面的知识的复习。考试前人的精神往往高度集中，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识，如历史、地理、思品、英语等，但是也不可过度紧张而耗费考试时的精力。

（4）调节好生物钟。要按考试的顺序来复习，比如语文、数学、理化在上午考，政史地生、英语在下午考，近阶段就要安排上午读语文、数学、理化，下午读政史地生和英语。晚上10点左右休息，中午休息1小时。

在考前3天：翻阅一下书本。这个时间很多学生认为万事大吉，完全不沾书本，这是十分错误的。重要内容虽然已经掌握了，但还是要适当浏览一下，如历史、地理、思品的基本知识、语文的文学常识、英语的单词、数学的公式等。对自己已经考过的试题应该看一看，把经常出错的地方再强化一下，适当地做一点“热身题”。

在考前1天：（1）不要参加剧烈的运动，以免体能消耗过大或发生其他的意外，从而影响第二天的考试。也不要长时间地玩棋牌、上网打游戏，以免过度兴奋。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律。

（2）如果有的同学不看书心里就不踏实，还要临阵磨枪，那就不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅一遍，但不可太动脑筋。如果有的同学不愿再看书，那就听一些轻松欢快的音乐，以放松一下自己；   

（3）严格按照平时的作息时间上床睡觉，不应太晚，也不宜太早，以免成太早或太晚上床而又不能及时入睡。睡前可用温水洗脚，喝一杯热牛奶，以帮助自己睡眠。实在睡不着可以数数、深呼吸等，切不要服用安眠药，因为安眠药会抑制人的大脑，导致第二天考试不够兴奋。